Tips Bugar saat Puasa Menurut Ahli Nutrisi

10

Meskipun harus menahan lapar dan asupan energi tubuh akan cepat berkurang selama menjalani puasa, namun sebaiknya Anda jangan hanya bermalas-malasan dan meninggalkan olahraga. Takut lemas atau bingung mengatur waktunya?

Beberapa tips dari ahli nutrisi Anar Allidina di bawah ini bisa Anda terapkan agar tetap bugar selama menjalani puasa.

Kapan waktu terbaik untuk work out?

Menurut Allidina, waktu terbaik untuk olahraga di bulan Ramadan adalah beberapa saat sebelum matahari terbenam atau menjelang buka puasa. Lho? Bukannya itu jam-jam kritis di mana tubuh terasa lemas menahan lapar dan haus seharian?

Well, kuncinya ada di pikiran Anda. Ingat saja sebentar lagi Anda akan buka puasa, jadi Anda pun tetap semangat dan bisa mendorong tubuh untuk mengeluarkan effort lebih.

Tapi, jika jadwal Anda tidak memungkinkan, Allidina juga merekomendasikan berolahraga sekitar satu jam setelah buka puasa karena makanan telah terserap tubuh dan memberikan energi yang dibutuhkan.

Lalu, bagaimana dengan waktu yang paling tidak disarankan? Tentu saja di siang hari karena Anda akan lelah namun tidak bisa mengisi kembali energi yang Anda keluarkan.

Namun, kalau Anda hanya punya waktu untuk olahraga di siang hari, Anda boleh melakukan latihan ringan sekitar 20 sampai 30 menit.

Berapa lama waktu olahraga yang disarankan?

Jika Anda memilih olahraga beberapa saat sebelum atau sesudah makan, Anda bisa mendorong tubuh Anda untuk berolahraga dalam jangka waktu yang lebih panjang. Namun, di hari-hari awal puasa di mana tubuhmu juga masih melalui proses adaptasi, sebaiknya mulai dengan target waktu yang singkat dulu saja, sekitar setengah jam.

Begitu tubuh Anda sudah terbiasa dengan pola selama puasa, Anda bisa menambah durasi olahraga menjadi sekitar satu jam.

Olahraga apa yang sebaiknya dilakukan?

Instruktur fitness Zehra Allibhai mengungkapkan bahwa Ramadan bukan waktu yang tepat untuk mendorong batas ketahanan tubuh Anda atau mencetak rekor baru.

Sebaliknya, olahraga di bulan puasa lebih untuk menjaga agar tubuh tetap bugar secukupnya saja. Selama tidak membuat tubuh Anda tersiksa, Anda masih bisa melakukan latihan fisik seperti biasa seperti strength training atau olahraga kardio yang tidak memforsir tubuh. Bila Anda ingin melakukan latihan kardio yang lebih intens, lakukan setelah buka puasa.

Untuk yang sehari-hari tidak rutin melakukan fitness pun, Anda masih bisa melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau stretching.

Apa makanan yang sebaiknya disantap saat sahur?

Memilih makanan yang tepat, terutama saat sahur, adalah sebuah keharusan di bulan Ramadan, karena berkaitan dengan energi yang Anda butuhkan selama menjalani puasa.

Allidina menyarankan smoothies sebagai cara untuk mendapatkan banyak nutrisi dalam waktu singkat. Ia merekomendasikan smoothies dengan bahan buah-buahan, sayur, chia seed, dan selai kacang. Selain itu, protein seperti daging, telur, kacang, dan lentil akan memberi energi yang cukup untuk tubuh.

Bagaimana cara untuk mengurangi dehidrasi?

Agar tak kekurangan cairan tubuh, Allidina menyarankan meminum air kelapa setelah olahraga. Sup pun menjadi opsi ideal saat sahur atau buka puasa karena selain mengandung bahan-bahan bergizi juga memberi cairan lebih kepada tubuh.

Bagi yang suka buka puasa dengan kurma, selamat karena Anda sudah melakukan hal yang tepat. Untuk menjaga berat badan dan metabolisme tubuh, sebaiknya memang tidak langsung makan berat saat buka puasa.

Allibhai menyarankan buka puasa dengan beberapa kurma dan dua gelas air putih karena terkadang rasa lapar yang kita rasakan sebenarnya adalah rasa haus yang berlebih, dan minum air putih bisa mencegah dorongan tubuh untuk makan lebih banyak. Opsi lainnya adalah makanan yang banyak mengandung air seperti buah semangka atau salad.

Makanan yang sebaiknya dihindari?

Jujur deh, walaupun siang hari menahan lapar, terkadang di jam buka puasa kita akan “balas dendam” dan lapar mata menyantap apa saja yang terhidang, apalagi kalau Anda termasuk pecinta goreng-gorengan. Tapi, seperti yang sempat disinggung sebelumnya, sebaiknya Anda tetap menjaga asupan dengan makanan yang ringan namun bergizi.

Allibhai menyarankan Anda punya “game plan” dalam berbuka puasa untuk menghindari menyantap makanan kurang sehat secara berlebihan.

“Mulailah dengan menyantap pilihan yang lebih sehat seperti sayur-sayuran. Sisakan makanan yang digoreng atau yang berkadar lemak sebagai makanan yang Anda santap terakhir saat tubuh mulai terasa kenyang,” pungkasnya.

Bagaimana? Semoga beberapa tips di atas bisa membantumu tetap fit di bulan puasa ini ya! (Image: Andor Bujdoso©123RF.com)

Sumber Cosmopolitan Indonesia