Pola makan untuk pangkas lemak dalam sebulan

80

Rencana makan ini menggunakan teknik yang disebut siklus kalori. Jika Anda makan sejumlah kalori yang sama setiap hari, tubuh Anda akan menjadi terbiasa dengan jumlah pasokan tersebut dan rencana penurunan berat badan Anda akan mandek.

Dengan mengatur pasokan kalori secara variatif, Anda akan memaksa tubuh untuk bekerja lebih keras dan menjaga metabolisme tubuh Anda pada tingkat maksimal untuk membakar lebih banyak kalori.

Senin

Sarapan: Campurkan 4 sdt Quaker Oats, 1 sdt biji labu, 1 sdt biji kuaci dan 10 almond dengan susu rendah lemak dan biarkan selama setengah jam.

Camilan: 2 sdm plain yogurt dan 100g blueberri segar.

Makan siang: Masak 50g quinoa dalam air dan campur dengan 100g tomat cincang, irisan ketimun dan 2 potong telur rebus.

Camilan: Segenggam kenari

Makan malam: Tumis 1potong dada ayam dan goreng dengan 2 sdm minyak zaitun dan 1/2 siung bawang putih, 1 iris zukini, 1 iris wortel, buncis dan sedikit kecap dan air. Sajikan dengan 100g nasi merah.

Total harian: 1.543 kalori, 99g protein, 119g karbohidrat, 77g lemak

Selasa

Sarapan: 1 potong apel, 1 buah pir dan 1 buah peach. Masukkan ke dalam mangkuk dan berikan perasan dari 1/2 jeruk nipis. Taburi dengan 1 sdm biji labu.

Camilan: 200g plain yogurt dengan 1 sdt madu.

Makan siang: 1 iris roti gandum dengan 1 sdm keju ricotta, 1/2 alpukat diiris, 1 kaleng tuna yang dikeringkan dan 1 irisan tomat.

Camilan: Segenggam kacang almond dan kismis.

Makan malam: Bumbui 225g steak salmon dengan lada hitam dan air jeruk nipis. Panggang selama sepuluh menit. Sajikan dengan kukusan 100g kacang kapri, 100g jagung muda, 100g wortel dan 200g beras merah.

Total harian: 1.906 kalori, 119g protein, 146g karbohidrat, 60g lemak

Rabu

Sarapan: 2 potong roti gandum dengan olesan selai kacang dan 2 butir telur rebus.

Camilan: 1 buah apel. 1 buah pir

Makan siang: Salad selada, tomat, kacang kapri, 2 sdm kacang merah kalengan dan daun bawang. Gunakan minyak zaitun sebagai dressing.

Camilan: 2 cracker gandum dengan keju dan mentimun.

Makan malam: 1 potong daging sapi segar dan rendam dalam 1 sdm kecap dan jahe. Tumis dengan bawang putih dan bawang bombay. Sajikan dengan 300g campuran sayuran segar dan 100g nasi merah.

Total harian: 1.540 kalori, 95g protein, 170g karbohidrat, 53g lemak

Kamis

Sarapan: Masak 100g Quaker oats bran dalam air. Tambahkan 100gr blueberry segar dan 1sdm biji kuaci.

Camilan: 1 buah pir

Makan siang: 2 roti pitta dengan hummus, tomat, ketimun dan campuran salad daun. 200ml yoghurt dengan 1 irisan pisang.

Camilan: Segenggam campuran biji labu dan kismis.

Makan malam: Panggang salmon fillet dengan 200g kentang, 1 iris zukini, 100g wortel, 100g jagung muda, dan segenggam ketumbar.

Total harian: 1.966 kalori, 107g protein, 318g karbohidrat, 54g lemak

Jumat

Sarapan: Campur 250g plain yoghurt, 100g raspberry, 100g blueberry, dan 1 sdt madu.

Camilan: 3 cracker gandum dengan ricotta atau keju cottage.

Makan siang: Tiriskan 125g tahu polos dipotong dadu. Lumuri dengan 1 sdm kecap asin, 1 sdt minyak zaitun dan 1/2 kaleng besar kacang polong, diamkan selama sepuluh menit. Sajikan dengan salad hijau.

Camilan: 1 apel besar. 15 almond.

Makan malam: Didihkan 50g quinoa dalam air sampai empuk. Sementara itu, panggang dada ayam tanpa kulit selama 15 menit, balik sekali. Sajikan dengan 1/2 kembang kol, brokoli dan 100g buncis.

Total harian: 1.519 kalori, 119g protein, 171g karbohidrat, 44g lemak

Sabtu

Sarapan: Smoothie dari pisang, mangga dan yoghurt.

Camilan: 1 toples kecil keju cottage biasa. 1 peach. 1 jeruk.

Makan siang: Sandwich roti gandum dengan isi tahu, selada, mentimun, tomat dan mustard.

Camilan: Segenggam biji kuaci dan biji labu.

Makan malam:Taruh 1/2 potong bengkuang, 1 iris zukini, 100g tomat ceri dan beberapa kacang kapri ke dalam panci. Tambahkan air yang cukup untuk menutupi sayuran. Tempatkan salmon steak di atas dengan ketumbar. Rebus, kecilkan api, lalu tutup dan masak. Sajikan dengan kentang panggang.

Total harian:1.879 kalori, 116g protein, 222g karbohidrat, 65g lemak

Minggu

Sarapan: 2 butir telur rebus di ata roti bakar dengan tomat panggang dan jamur.

Camilan: 1 buah apel

Makan siang: Campur 1/2 kaleng kacang merah, 2 sdt biji wijen, 1 sdt minyak zaitun, sedikit cuka dan 2 daun kemangi cincang. Dalam mangkuk lain, campurankan daun selada, 1/2 potong bengkuang cincang, 100g tomat ceri, 40g mentimun cincang dan 1/2 iris paprika hijau. Tambahkan campuran kacang ke dalam salad, aduk dan sajikan.

Camilan: 1 buah pir. 15g kenari.

Makan malam: Dada ayam panggang dengan 4 sayuran panggang dan ubi jalar panggang.

Total harian: 1.520 kalori, 88g protein, 136g karbohidrat, 74g lemak.

[sumber Fitness For Men Indonesia | foto hungry-girl.com]

Baca juga:
Pemeran ranger hijau akan meramaikan Indonesia Comic Con 2017
Tips kerja di luar negeri
“Mager” menduduki peringkat pertama Indonesia 40